Como saber se estou treinando na intensidade correta? A escala RIR.

Treinar na intensidade ideal é a chave para alcançar bons resultados. Seu corpo não vai se alterar a não ser que tenha um ótimo motivo para fazê-lo.

A questão é: qual a intensidade ideal e como saber se está próximo a ela? Apesar do que possa parecer, essa não é uma resposta simples, seja na teoria, seja na prática. Porém, existem ferramentas que nos ajudam nessa tarefa.

Uma das que eu mais gosto e utilizo, tanto na minha rotina pessoal quanto com meus clientes, é a escala RIR. Em inglês, RIR significa “Repetitions in Reserve” ou “Repetições em Reserva” em tradução livre. Como o próprio nome indica, essa escala mostra o quão próximo da falha nós chegamos, de acordo com um número que vai de 0 a 10.

Entenda “falha” como a incapacidade de realizar, com a técnica adequada, uma repetição. O que deve acontecer no final de uma boa série.

Voltando à escala RIR, isso quer dizer que, no caso de um RIR 3, você ficaria a 3 repetições da falha (ou seja, ainda teria 3 repetições “no tanque”).

Por exemplo, vamos supor que a sua prescrição tem o seguinte descritivo:

Repare que o item “Reps” está definido como 8 e o item “RIR” como 3.

Na prática, isso significa que você pararia na oitava repetição, sabendo que poderia fazer 11 (ou seja, você ficou com 3 repetições de reserva, logo RIR 3).

Outro exemplo:

Nessa caso, ficaria assim:

1. Na primeira série, você faria de 8 a 10 repetições e ficaria com 3 repetições no tanque.

2. Na segunda, 8 a 10 repetições e ficaria com 2 repetições de reserva

3. Na terceira e última série, você faria de 8 a 10 repetições e ficaria novamente com 2 repetições "sobrando".

Neste caso, ficaria assim:

Na primeira série, você faria de 8 a 10 repetições e ficaria com 3 repetições no tanque.

Na segunda, 8 a 10 repetições e ficaria com 2 repetições de reserva.

Na terceira e última série, você faria de 8 a 10 repetições e ficaria novamente com 2 repetições “sobrando”.

Você pode se perguntar: mas como sei exatamente quantas repetições ficarão “sobrando”?

Isso virá com o tempo e prática. Se você treinar comigo presencialmente, eu faço um teste para descobrir. Se for atleta online, uma boa forma seria me enviar um vídeo de uma série até a falha em um exercício determinado por mim.

Porém, no momento, o mais importante é entender que a intensidade correta tem um grande peso nos seus resultados e a escala RIR é uma ferramenta prática e simples para mensurar se você está treinando próximo à intensidade adequada.

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NG